情绪升级分三阶段：轻微信号→意识强化→行为失控。管理的关键是在"轻微信号"时就及时干预。
1. 深呼吸锚定
吸气4秒，呼气6秒，激活副交感神经，冷却情绪脑
2. 物理抽离
立刻离开屏幕，踱步三五分钟，打破"盯盘→情绪升级"的恶性循环
3. 快速书写（1分钟）
写下：①我现在什么情绪 ②什么触发的 ③当下想做什么冲动行为
情绪中断的核心是"即时性"——越早介入，效果越好。它不解决根本问题，却能守住"不犯错"的底线。